Képzeld el ezt. Az íróasztalánál ül, és szinte lehetetlen nyitva tartani a szemét. Vagy éppen egy fontos munkahelyi megbeszélésen vesz részt, és úgy érzi, hogy egyetlen gondolata sem tömény: azonnal lefekszik, miután hazaért. Megértjük az érzést, ezért találtuk ki ezt a cikket.
EsőalvóA munkahelyi helyzet komoly, mert olyan következményekkel jár, mint a termelékenység csökkenése, a biztonsági kockázatok és még az állás elvesztésének kockázata is. Több oka is van annak, hogy nem tud ébren maradni a munkahelyén. Ez lehet az előző éjszakai alváshiány, fárasztó feladatok vagy valamilyen egészségügyi probléma.
Bármi legyen is a helyzet, a munkahelyi ébren maradás lehetséges a megfelelő technikákkal és stratégiákkal. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
A munkahelyi álmosság tünetei közé tartozik a nehéz szemhéj, gyakori ásítás, gyenge koncentráció, ingerlékenység, lassú reakciók és mikroalvás epizódok.
Bár kihívást jelent, a munkahelyi ébren maradás gyors megoldásokkal, hosszú távú stratégiákkal és táplálkozási szempontokkal lehetséges.
A munkakörnyezet optimalizálása nappali fényt utánzó világítással, kényelmes hőmérséklettel és jó szellőzéssel segíthet elkerülni az elalvást.
Hogyan ismerhetem fel az álmosság jeleit?
Hogyan állítsuk meg a munkahelyi elalvást: gyors megoldások
Hogyan állítsd meg magad az elalvástól: hosszú távú stratégiák
Hogyan maradhatok ébren? További gyakorlati tippek és trükkök
Hogyan maradjunk ébren táplálkozással és hidratációval
Milyen hatással van a gyakorlat az ébren maradásra és a munkahelyi éberségre?
Hogyan teremtsek olyan munkakörnyezetet, amely segít ébren maradni?
Szemhéja elnehezül, és gyakran ásít.
Úgy tűnik, nem tudsz koncentrálni vagy megtartani az információkat.
Nyugtalannak és ingerlékenynek érzi magát.
Lassan reagálsz.
Bólint, és gyors elalvási rohamokat tapasztal, amelyeket mikroalvás epizódoknak neveznek.
Amint észreveszi ezeket a jeleket, cselekedjen gyorsan. Ezek figyelmen kívül hagyása csökkentheti a termelékenységet. Még ennél is rosszabb, hogy az álmosság potenciális biztonsági kockázatokat rejt magában, különösen akkor, ha megélhetési céllal vezet vagy kezel gépeket.
Ha a munkahelyen ébren maradni nehéz, vannak gyors megoldások az álmosság megszüntetésére.
Először is tartson egy kis szünetet. Lépjen ki a munkából, és végezzen enyhe nyújtást. Egy séta is csodákra képes. A mozgás és a tájváltás fokozhatja az éberséget.
Ezután menj a mosdóba, és fröcskölj vizet az arcodra. Míg az energialöket átmeneti, éberebbnek és felfrissültebbnek fogod érezni magad.
Egy csésze kávénál vagy teánál semmi sem segít felébreszteni. Ne feledje azonban, hogy ne igyon túl sok koffeint. Ez energiaösszeomlást eredményezhet, és minden erőfeszítést visszavonhat, hogy ébren maradjon.
Soha ne becsülje alá a beszélgetés erejét. A munkatársakkal folytatott gyors csevegés serkentheti elméjét, és megtörheti az ismétlődő feladatok monotóniáját.
Ha álmosnak érzi magát, állítsa be az asztal környezetét. Kapcsolja fel a lámpákat, állítsa be a széket, és üljön megfelelően, hogy javítsa testtartását. Ezek átmenetileg növelik az éberséget.
Használja ezek egyikét vagy kombinációját (vagy az összeset), hogy segítsen kilépni a kábulatból. Ne feledje, hogy ezek gyors megoldások, és valószínűleg rövid idő után ásítozni fog.
Valójában azonban, ha meg akarja akadályozni, hogy elaludjon a munkahelyén, több hosszú távú megoldásra van szüksége.
Ha elalszik a munkahelyén, az alváshigiénés szokásai komoly átalakítást igényelhetnek. A rossz minőségű alvás nappali fáradtságot és álmosságot okozhat.
Először egy szilárd alvási rutin kialakításán kell dolgoznia. Állítson be következetes alvási-ébrenléti ütemtervet, és tartsa be azt, és legyen pihentető lefekvés előtti rutinja.
Továbbá, megtartva a sajátodatalvásA hűvös, sötét és csendes tér optimalizálhatja a Zzz-t. Néhány órával lefekvés előtt hagyja el a kütyüket, mert a képernyők kék fénye ráveheti a testét, hogy azt gondolja, ideje ébren lenni.
Kerülje az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt, mivel ezek feltarthatnak, vagy töredezett alváshoz vezethetnek.
Feszült vagy és ideges? Ha igen, akkor tudnia kell, hogy ezek magas szintje megnehezítheti az éjszakai elsodródást és az alvást. A következmény? Nappali fáradtság. Kezelje stressz- és szorongásszintjét olyan relaxációs technikákkal, mint a jóga, a meditáció vagy a mélylégzés. Ezeket az alvási rutinodba is beépítheted. Arra is ügyeljen, hogy szánjon időt az igazán élvezetes hobbira.
Ha ki tudsz dolgozni egy új ütemtervet a munkáltatóddal, akkor hajrá. Válassz olyan időpontot, amely összhangban van a természetes cirkadián ritmusoddal. Például az éjszakai műszakban való munka a legjobb megoldás, ha éjszakai bagoly kronotípusod van.
Gondol. Van olyan mögöttes egészségügyi problémája, amely nappali álmosságot okozhat? Bizonyos körülmények között ez a tünet. Ilyenek például az alvási apnoe, az álmatlanság, a depresszió és a pajzsmirigy-rendellenességek. Fontolja meg, hogy beszéljen egészségügyi szakemberével, ha ezek közül bármelyiket gyanítja.
Ezek a hosszú távú stratégiák megküzdenek álmossága gyökerével. Segítenek olyan fenntartható szokások kialakításában, amelyek nem csak a munkahelyi ébren maradáshoz jók. Az általános egészségedre is jobbak.
De várj. több is van. Próbálja meg ezeket a praktikus tippeket beépíteni a napi rutinjába, hogy ébren maradjon a munkahelyén.
A 20-30 perces rövid alvások növelhetik az energiát és az éberséget. Erős szundikálásként is ismert, ezek a szundik ideális hosszúságúak, mert ha tovább, akkor alvási tehetetlenséggel ébredsz. (Az alvási tehetetlenség az a nyűgös és zavart érzés, amit akkor kap, ha túl sokáig szundikál.)
Hallgass energizáló dallamokat. Ez mentális lökést adhat, és segít koncentrálni. John Hopkins Medicine azt mondja: "A kutatások kimutatták, hogy a zenehallgatás csökkentheti a szorongást, a vérnyomást és a fájdalmat, valamint javítja az alvás minőségét, a hangulatot, a mentális éberséget és a memóriát."
Talán hallott már arról, hogy vannak olyan illatok, amelyek segítenek elaludni. Ennek az ellenkezője igaz, ahol bizonyos illatok felpezsdíthetnek, éberbbé tehetnek. Ide tartoznak a citrusos illatok, a borsmenta, a rozmaring és a gyömbér.
Egy férfi az íróasztalán ül, és egy pohár vizet iszik, hogy megakadályozza, hogy elaludjon a munkahelyén.
Lehet, hogy nem tudja, de az étrendje és a hidratáltsági szintje befolyásolhatja napi energiáját és éberségét.
Íme néhány kapcsolódó tipp, amelyek segítenek ébren maradni a munkahelyen:
Igyál sok vizet. A kiszáradás fáradtsághoz és álmossághoz vezethet.
Gondoskodjon a kiegyensúlyozott étrendről, amely gazdag összetett szénhidrátokban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban. Segít energikusnak maradni, és megelőzi az energiaösszeomlásokat.
Próbálja korlátozni a cukros ételek és italok fogyasztását. Ne hagyd, hogy az átmeneti energialökés megtévesszen. A cukor befolyásolja az alvást azáltal, hogy rontja annak minőségét, ami nappali álmosságot okoz.
Fogyasszon olyan energianövelő ételeket, mint a dió, a gyümölcs, a joghurt és a bab.
A kiegészítők egy másik lehetőség. Próbáld ki a B12- és D-vitamint, a cinket vagy a Ginkgo Bilobát. De először mindenképpen kérjen engedélyt egészségügyi szolgáltatójától.
A természetes energiaszint optimalizálása kulcsfontosságú, hogy figyelemmel kísérje, mit eszik és mennyit hidratál, hogy legyőzze a déli zuhanást.
Talán hallott már arról, hogy az alvás előtti testmozgás javíthatja az alvás minőségét. Azonban abban is segíthet, hogy napközben ébren maradjon.
A gyakorlat energianövelő. Ez azért van, mert elősegíti a fokozott véráramlást, és oxigént szállít az agyba és az izmokhoz. Ezenkívül beindítja az endorfinok felszabadulását, amelyek segítenek éberebbnek és koncentráltabbnak érezni.
Az edzés emellett megszünteti a szorongást és a stresszt, amelyek akadályozzák a gyors sodródást és a maradást.alvóhosszabb. A stressz és a szorongás hozzájárul az alvászavarokhoz, amelyek nappali álmosságot okoznak.
A gyakorlat egy másik módja annak, hogy talpon maradjon, ha lehetővé teszi a testsúly hatékony kezelését. A zsírfelesleg alvási apnoéhoz vezethet, ami légzési nehézségeket, horkolást és nappali álmosságot okoz.
Mindezeket figyelembe véve elengedhetetlen a rendszeres fizikai aktivitás, mint a kardio gyakorlatok, a jóga vagy az erősítő edzés. Csak ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt legalább 4 órával gyakoroljon. Ellenkező esetben kihívást jelent egy tisztességes védőszemüveg biztosítása éjszaka.
Egy olyan munkakörnyezet létrehozása, amely segít ébren maradni és összpontosítani, egy másik módja annak, hogy egész nap éber maradjon.
Először optimalizálja a munkaterület megvilágítását. A természetes fény ideális, de sok irodában nincs ilyen lehetőség. Ha ez a helyzet, válasszon olyan izzókat, amelyek utánozzák a nappali fényt. A Light Supplier szerint „válasszon 5000 és 6500 000 Kelvin-besorolású izzókat. Ez biztosítja a természetes nappali fény éles minőségét.”
Egy másik tipp, hogy biztosítsa a helyiség jól szellőzését és kellemes hőmérsékletét. Vegye figyelembe, hogy a hideg környezet álmossá tesz. A testhőmérséklet természetesen csökken, amikor lefekszik. Ezért tartsa kényelmesen hűvösen, de ne túl hidegen a munkahelyét.
